Eddzünk a csontritkulás megelőzéséért!

A sportolásnak sok-sok áldásos hatása van, mint tudjuk, melyek közül az egyik az egészséges csontozat megtartása. Valamelyik edzés után erről beszélgettünk mi harmincas nők, és elhatároztam, hogy kissé körbejárva a témát, közérthető módon megosztom veletek az ezzel kapcsolatos tudnivalókat.

Okok

A csontritkulás, ami minket nőket fenyeget elsősorban, a csont minőségi és mennyiségi változását jelenti, amelynek következtében a csontok keménysége csökken, így kóros állapot alakul ki. Leggyakoribb oka a kalcium csontokba való beépüléséhez szükséges D-vitamin hiánya, ami a rossz táplálkozás és a kevés napsugárzás – UV-sugárzás – miatt alakul ki. Csontritkuláshoz vezethet a mozgáshiányos életmód is.

Prevenció és megtartás

A csontritkulás megelőzésének legjobb módszere, ha már nagyon korán elkezdjük építeni megfelelő táplálkozással és edzéssel a masszív csonttömeget. Soha sincs késő azonban, hiszen a csonttömeg (lassabb mértékben ugyan), de idősebb korban is növelhető. A megtartás nagyon fontos, amelyet különféle gyakorlatok rendszeres végzése segíthet elő. A sportolással igénybevett, megterhelt csontokban megindul és zajlik a csontképzés. Hogyan lehet a csontokat megterhelni? Minél nagyobb antigravitációs hatással. Ennek sokféle módja lehet, például (az enyhébben terhelő mozgásokkal kezdve): séta, kocogás, lépcsőzés, ugrálókötelezés és a súlyzós (vagy ellenállással végzett) edzés. Ezek a mozgásformák ugyanis stimulálják a csontépülést és segítenek a kalcium megőrzésében, alapvetően azokban a csontokban, amelyek a súlyt tartják. A csontsejtek érzékelik a mechanikai ingert, amelyet a terhelés jelent, és ennek hatására fokozottan épül be a csont szilárdságát biztosító kalcium a csontsejtekbe. A már felsorolt mozgásformák mellett meg kell említeni a szökdelést és változatait is, akár egy lábon is. Minél gyakrabban ér földet a láb, annál erőteljesebben terhelődik a csont, ez pedig segít a csonttömeg megtartásában. ( A már csontritkulásos betegeknek azonban orvosi ellenőrzés nélkül tilos ugrálni!) Az egyensúlyozási gyakorlatok szintén elengedhetetlenek az egészséges csontok megtartásában, és könnyen beilleszthetők az edzésekbe. A leghatásosabbak a fitballon végzett egyensúly feladatok, amelyek a stabilizáló izmokat is munkára késztetik. Az ilyen jellegű gyakorlatok segítenek a csontok stabilitásának megtartásában, és abban hogy kevesebb legyen az elesés, hiszen igen sok csonttörés a véletlen elesésekből származik. Tehát minden gyakorlat, ami valamilyen erőhatással van a csontokra, erősíti azt. Az úszás és a kerékpározás ebből a szempontból nem a legideálisabb, hiszen a gravitáció ellenes hatás nem érvényesül kellő mértékben.