Ismét előkerült a kérdés…

“Mennyit sportoljak hetente? Úgy gondolom, hogy bírom, mégis úgy érzem rosszabb a teljesítményem, fáradt vagyok, kedvetlen. Pedig minden reggel futok, vagy valamit edzek otthon, majd este jövök hozzád edzésekre és mégsem vagyok jobb.”

A válasz a szuperkompenzáció!

Szervezetünket edzés alatt pozitív értelemben vett stressznek tesszük ki, hogy felkészüljön a következő megpróbáltatásra. Ugyanis az edzést követő pihenőfázisban nem csak a megelőző formát állítja vissza, hanem annál egy kicsit magasabbat, úgynevezett szuperkompenzációt hoz létre.

Fontos tudnunk, hogy nem a terhelés, hanem az azt követő pihenés során fejlődünk, a regeneráció nem kevésbé fontos, mint maga az edzés. 

Szakmai nyelven:

Edzésterhelésünk során az energia- és anyagveszteséggel járó testi leépítési folyamatok dominálnak, és jelentős elfáradás lép fel. Az ezt követő pihenési fázisban az energiaraktárak feltöltése zajlik, méghozzá a terhelés előtti kiinduló állapot szintjénél magasabb szintre. Ez az alkalmazkodási folyamat a szuperkompenzáció, amely a szervezet egy védekező reakciója a túlterhelések ellen. Tehát testünk egy újabb, erősebb struktúra és energiaraktár felépítésével védekezik az elkövetkező túlterhelésekre, így a teljesítményünk edzésről-edzésre növekedik, egyre jobbak leszünk.

Amennyiben az edzések túl ritkán követik egymást, akkor rendszeres edzés hatására sem jön létre teljesítményjavulás. Tehát ha eljössz 3 hetente 1x edzeni, akkor attól ne várj csodákat.

Ha az egyes edzésingerek túl gyakran követik egymást, akkor a teljesítményünk csökkenni fog, túledzés jeleit tapasztalhatjuk magunkon. Pl:fáradtság, levertség, a fizikai teljesítő képesség jelentős romlása és kedvetlenség, rossz hangulat.

Tehát a következő edzést végezzük mindig akkor, amikor már az előző edzés fáradságát érezhetően kipihentük, és határozottan fittnek érezzük magunkat. A szuperkompenzáció csúcspontján a szervezetet olyan intenzitású edzésingernek kell érni, mint az előző inger, vagy annál egy kicsit erősebb.

Izomépítés csak edzés után történik, tehát az edzés utáni regeneráció nagyon fontos: a pihenés izmaink építő fázisa, ügyelni kell arra, hogy elegendő fehérje és aminosav-készlet álljon rendelkezésünkre. Mint ismeretes, a fehérjét testünk nem tudja nagy mennyiségben tárolni, ezért edzés után kis mennyiségben kell proteint fogyasztani – persze lehet szénhidráttal kombinálni. Igaz, a szénhidrát az izomnak nem építőanyaga, de az energiaraktárak feltöltésének szempontjából igen fontos. Egyéni ízlésnek megfelelően lehet ilyen protein- szénhidrát-kombinációt összeállítani:

• ·         hal, fehér hús zöldséggel,
• ·         túró gyümölccsel,
• ·         zabpehely tejjel,
• ·         szendvics protein turmix-al.