Főoldal Hírek Csőposta Süssön egészségére!

Süssön egészségére!

15 perc átlagos olvasási idő
0
1,177
 ehaccp_topbanner3.jpg

Süssön egészségére!

 

Budapest, 2016. május 12. – Főzzük, süssük, vagy pároljuk? Létezik-evasárnapi ebéd klasszikus rántott hús nélkül? Hogyan válasszuk ki, hogy milyen zsiradékban süssünk? Rengeteg a tévhit a sütő zsiradékokról, olajakról, de mi jusson eszünkbe a polcok előtt és otthon a konyhában? Nem minden olaj alkalmasugyanisaz úgynevezett hőkezelésre, vagyis,hogy ételeket süssünk benne. Figyeljünk az összetételre, valamint a címkén található információkra, így pontos iránymutatást kaphatunk a javasolt felhasználásról. Ha betartjuk, megszívleljük, azt az egészségünkis meghálálja!

Sokan esnek abba a hibába, hogy fogyókúrás célból, vagy csak az egészséges táplálkozásra törekvés céljából azt gondolják, hogy étrendjükbe csak a roston sült húsok, vagy a gőzben párolt húsételek, zöldségfélék, és köretek férnek bele. Azaz a rántás, amely liszt, vagy zsemlemorzsa, tojás hozzáadásával készül, ráadásul bő olajban sütjük, már-már bűnözésnek számít szerintük a fogyókúrában. Jó hírünk azonban, hogy a párolás, ahol főzés előtt olajban megpirítjuk a nyersanyagot, sőt, időnként a bő olajban sütés is megengedett az egészséges táplálkozásban. A bő olajban sültek ugyan energiában mindenképpen gazdagabbak lesznek, viszont olyan létfontosságú telítetlen zsírsavakhoz, és esszenciális zsírsavakhoz segítik hozzá a szervezetet, amelyet a nyersanyag önmagában nem tartalmazott.

Fontos tudni, hogy mivel a zsírok, olajok lassítják az emésztés során a felszívódás lendületét, ezért kedvezően hatnak például a szénhidrát anyagcserére is: lassabban, elnyújtottabban emelik a vércukorszintet, ezért az elkészült étel úgynevezett glikémiás indexe alacsonyabb lesz, mint a főtt, gőzben főtt ételeké. Tehát bátran pároljuk, és süssük olajban az ételeinket! Ha szeretnénk a bevitt kalória mennyiségét is csökkenteni, akkor a vasárnapirántott hús mellé már csak minimális mennyiségű nagy szénhidráttartalmú köretet – rizst, burgonyát, stb. – együnk, hiszen ott már a panír: a liszt, és a zsemlemorzsa is tartalmazott szénhidrátot. Együnk mellé köretként friss salátát, párolt, sütőben sült, vagy főtt zöldségköretet.

A sütés egyik elengedhetetlen kelléke a sütőolaj, de milyen szempontok alapján döntsünk, hogy melyiket használjuk? Az olaj általános jótékony hatását sokan ismerik, hiszen a zsírokkal együtt létfontosságú szerepet töltenek be a táplálkozásunkban. A főleg salátákra használt hidegen sajtolt növényi telítetlen zsírsavláncokat tartalmazó olajok azonban nem alkalmasak a sütésre, mert kémiai összetételükben átalakulás történika hő hatására,az egészségre nézve kedvezőtlenül változnak. A hidegen sajtolt egyszeresen telítetlen növényi olajok, mint például az olívaolaj, a repceolaj és a dióolaj egészségügyi előnye hevítés következtében elvész.

Az talán már sokak számára ismert, hogy a telített zsírsavak túlzott mértékű fogyasztása nem ajánlott, míg az egyszeresen és főleg többszörösen telítetlen zsírforrások mértékkel fogyasztva hasznosakés elengedhetetlenekaz emberi szervezet egészséges működéséhez. A telítetlen zsírsavak elsősorban növényi forrásból készült olajokban találhatók, ezért ajánlott, hogy ezeket részesítsük előnyben az állati eredetű zsírok helyett. Használjuk bátran a napraforgóból, repcéből, vagy olivából sajtolt, finomított olajokat. A választásnál fontos szempont, hogy olyan összetételű finomított növényi olajat válasszunk, amely hosszan hevíthető, hiszen az ilyen olajak jól tűrik a hőhatást.

Az egyszeresen telítetlen, és a többszörösen telítetlen növényi olajok nagyon előnyös hatással vannak az egészségi állapotunkra, ezért ma az egészségügyi ajánlások az összes napi elfogyasztott energiamennyiség 20-25%-át ajánlják bevinni egyszeresen és többszörösen telítetlen növényi zsírsavakból, miközben az állati telített zsírbevitel maximuma 10% lehet. Az állati eredetű telített zsírokhoz képest a növényi eredetű telítetlen zsírsavak csökkenthetik a koleszterinszintet, ezzel hozzájárulhatnak az érelmeszesedés megelőzéséhez, az érfal rugalmasságának megtartásához.

A növényi olajok ezenkívül többsége – egyesek pedig nagy mennyiségben – tartalmaz  úgynevezett esszenciális zsírsavakat, azaz az omega 3 és 6 zsírsavakat is.Az omega 6 zsírsavak fő forrásai a növényi olajok, egészségre gyakorolt pozitív hatásuk a sejtmembrán egészséges működésében, , valamint a koleszterinszint csökkentésében jelenik meg. Az omega 3 esszenciális zsírsavakhoz a táplálkozás során – az étolajok mellett – a tengeri halak húsát, vagy a hazai halak közül busát fogyasztva juthatunk, vagy olajos magvak, dió, mogyoró, illetve ezek olajának fogyasztásával.

De ma már kiváló minőségű napraforgó- és repceétolaj keverékét tartalmazó termékek találhatók az élelmiszerüzletek polcain, amelyeknekegyaránt magas az egyszeresen telítetlen, és a többszörösen telítetlen zsírsav tartalmuk, és magas az omega 3 és 6 zsírsav tartalmuk is. Ezek az olajok magas hőfokon való sütésre, majonézek készítéséhez, és salátaöntetek készítéséhez is egyaránt alkalmazhatók. Ezáltalhozzájárulnak a vér normális koleszterinszintjének megtartásához.

Ha sütünk tehát, akkor figyeljünk, hogy elsősorban finomított, telítetlen zsírsavakban gazdag, hosszan hevíthető olajjal tegyük!A hidegen sajtolt olajokat, különösen a hidegen sajtolt dió-, repce-, és olivaolajat használjuk inkábbsalátaöntetetek elkészítéséhez!

 

„Olajozottan az olajokról”[i]:

Napraforgóolaj (többszörösen telítetlenzsírsavakban, és omega 6 zsírsavakban gazdag, amelyek nagyon hasznosak az emberi szervezet számára):minden célra alkalmas olaj, salátaöntetre, főzésre, beleértve az olajban sütés változatait. Az ismételt felhasználás lehetősége függ a sütött élelmiszertől, a sütési időtől és hőfokától.

Napraforgó és repceolaj keverék (egyszeresen telítetlen/többszörösen telítetlen, omega3/omega6 zsírsavakban gazdag): sütésre sokrétűen használható, ételkészítés magas hőfokon, majonézekhez és salátaöntetekhez is kiválóan használható.

Hidegen sajtolt olajak (extra szűz oliva, extra szűz repce/egyszeresen telítetlen):salátaöntetek, öntetek, hirtelen sütésre

Dió/Szezám/Mogyoróolaj (többszörösen, vagy egyszeresen telítetlen):salátaöntetek, cseppentés, étel permetezés.

Pálma (telített):kereskedelmi, pékipari hasznosítás

Kókusz (telített):elsősorban kereskedelmi felhasználás, sütés

 

 

Héder Éva, dietetikus

 


[i] forrás: EUFIC (European Food Information Coucil) anyagából idézve („EUFIC áttekintés a zsíradékokról)

https://www.eufic.org/article/hu/artid/How_to_choose_your_culinary_oil/

 

Töltsön be további kapcsolódó cikkeket
Töltsön be további cikkeket Asztalos István
Töltsön be továbbiakat Csőposta

Cikk ajánló

Nem érintkezhetnek élelmiszerrel műanyagot és bambuszt is tartalmazó anyagok

Az Európai Unió tagállamaiban tilos azoknak az élelmiszerekkel érintkező termékeknek a for…