Tápanyagok, amelyek elengedhetetlenek a rendszeres sportolás előtt, közben és után

Nem csak a sportolásra alkalmas öltözékre vagy éppenséggel egy megfelelően felépített edzéstervre, de sok egyéb szempontra is szükséges odafigyelni a lehető legjobb eredmény elérése érdekében. Sportolás közben a szervezet fokozott igénybevételnek van kitéve, bizonyos időtartamig, bizonyos intenzitással megterhelés éri a testet fizikálisan és mentálisan egyaránt. Rendszeres mozgás esetén bizonyos tápanyagok elengedhetetlenek – szakértő tippjeivel.

Érdemes edzés előtt 1-2 órával lassú felszívódású, stabil vércukorszintet eredményező ételeket, élelmiszereket fogyasztanunk. Ezek elsősorban a lassú felszívódású, alacsony glikémiás terhelést adó szénhidrátok, mint például a basmati rizs, esetleg magas rosttartalommal bíró tésztaféleségek, ha péksütemény, akkor az kovászolt legyen, de zöldségek, hüvelyesek is jó választás lehetnek.

Ezek segítségével energizálhatjuk a testünket az edzés időtartamára, de az emésztési folyamatok java része már lezajlik az edzés megkezdésének idejére, így az emésztési folyamat nem von el energiát a testmozgástól és diszkomfort érzésünk sem lesz a testmozgás folyamán, amit egy esetleges korgó, vagy teli gyomor okozhat számunkra. Szénhidrát raktáraink minimális feltöltése edzés előtt kritikus fontosságú a minőségi edzésmunkához. Éppen ezért akár egy testsúlycsökkentő program esetén sem javaslom az éhgyomros edzést. Nemcsak, hogy veszít az edzés a hatékonyságából, de a szervezet működése is veszélybe kerülhet, akár életveszélyes állapotot eredményezve. A megfelelő minőségű szénhidrát bevitelen túl a megfelelő minőségű fehérjebevitelre is érdemes odafigyelni az edzéssel összefüggésben. 

Kerüljük a dehidratáltságot

Az edzést megelőzően nemcsak a szénhidrát és fehérjebevitelre, de a megfelelő hidratáltsági szint elérésére is törekedni kell. Ez annyi jelent, hogy edzés előtt fél órával érdemes testtömegünktől függően körülbelül fél liter folyadékot elfogyasztanunk, és közvetlen edzés előtt is egy pohárral. Érezni fogjuk a különbséget. Testmozgás folyamán, mikor nagy teljesítményt akarunk elérni, azonnal kiütközik a dehidratáltsága a szervezetnek, legyen az erősítő, kardió vagy akár egy nyújtó program esetén is.

Az aminosavakban a kulcs

Az edzés folyamán az energiaraktáraink merülni kezdenek, a szénhidrát raktárainkon túl az aminosav, például a Glutamin és BCAA készletünk is megfogyatkozik, amelyek az izomzatunk legfőbb összetevői, de a glutamin a vérben is leggyakrabban előforduló aminosav. Ezen aminosavak mennyiségének csökkenése teljesítmény visszaeséshez vezetnek. Ezt elkerülendő érdemes edzés közben ilyen aminosavakat tartalmazó funkcionális italt fogyasztani, a nagyobb teljesítmény elérése érdekében, hiszen e fehérjékkel ellentétben ezek az aminosavak percek alatt felszívódnak és így megtudják támogatni az edzésünket.

Edzés után is gondoljunk magunkra

Edzés után mihamarabb szükséges pótolni az edzés folyamán elveszített folyadékot. Érdemes annyi folyadékot bevinni, hogy a testtömegünk elérje az edzés előtti szintet.

Szintén érdemes fogyasztani aminosavakat, fehérjéket. Ennek nemcsak az izomzat megtartása és a tömegnövelés szempontjából fontosak, de a regeneráció felgyorsítása érdekében is.  Ebben nyújt segítséget az L-karnitinis, amely csakúgy, mint a BCAA és Glutamin aminosavak, nemcsak edzés közben, de azt követően is fontos szerepet tölt be, mivel segíti felgyorsítani a szervezet regenerációját.

„Ami az edzést követő szénhidrát bevitelt illeti, egy testsúlycsökkentő program esetében nem baj, ha nem étkezünk az edzést követően. Egy tömegnövelő program esetében viszont ezzel ellentétben nagyon fontos, hogy ez 20 percen belül megtörténjen” – mondja Katus Attila edző, életmód-tanácsadó és táplálkozási szakértő.

Ami a vitaminokat illeti, azokat is pótolni szükséges, így egy sok kapszulát tartalmazó, sok összetevős multivitamint érdemes fogyasztani. A vitaminok egymással együttműködnek, egy-egy vitamin hiánya a többi működését is negatívan befolyásolhatja.

Fotó: Pixabay

• Venesz József tényleg „kiirtotta” a magyar konyhát?
• Nem egyetlen vendéget veszít egy étterem, ha nincs gluténmentes kínálata
• Négyszer több áram megy hűtésre, ötször több fűtésre – mégsem szakadtunk el a gáztól az utóbbi évtizedben
• Több dolgozó, változatlan forgalom: a szakértelem hiányáról is beszélnünk kell
• Az IWG szerint eljött a Z generációs vezetők ideje: az MI felgyorsítja az új vezetőnemzedék felemelkedését